Как сесть на шпагат
правильно

Шпагат — это показатель гибкости и хорошей физической формы, который может быть освоен в любом возрасте, если следовать определённым правилам и тренироваться регулярно. В этой статье мы расскажем о том, как правильно сесть на шпагат, с использованием различных техник растяжки и тренировок. Важно помнить, что процесс требует терпения и внимательности, особенно если вы только начинаете.

Шпагат для многих является основным показателем гибкости и очень показательным элементом. Он может пригодиться в различных видах танцев, акробатических и боевых искусств, йоге. Тем, кто занимается спортивным полдэнсом или экзотом, шпагаты тоже пригодятся: они нужны, чтобы движения смотрелись более амплитудными.

Однако ошибочно думать, что если вы никогда раньше не занимались спортом и пришли «с дивана», вам никогда не станет подвластен этот элемент: освоить его может даже далёкий прежде от гимнастики человек. Но надо учитывать, что грамотная растяжка требует времени: конечно, проще всего сесть на шпагат в детстве, а взрослому для этого потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет. Пусть регулярная практика и терпение станут вашими друзьями на этом пути.

В тексте дадим практические советы и покажем, как сесть на шпагат.

И в воздушной акробатике, и в Exotic pole dance есть шпагатные элементы и трюки. Многие из них ракурсные, то есть даже если у вас нет полного шпагата, зрителю будет казаться, что он есть. Однако хорошая растяжка всё равно сделает эти движения более эффектными.

В спортивном полдэнс есть много воздушных шпагатов. Держать их сложнее, чем сесть на шпагат на полу. В экзоте и стрипе этот красивый элемент также помогает продемонстрировать гибкость танцора. Поэтому работать над стретчингом всем, кто занимается танцами, очень важно.

Продольный и поперечный.

В продольном шпагате одна нога направлена вперёд, а вторая — назад. При этом угол между ними в идеале равен 180°. Продольник, в свою очередь, можно сделать на правую или на левую сторону. Женщинам часто бывает проще освоить этот вид шпагата, потому что задняя поверхность бедра у них, в отличие от мужчин, не так сильно «закачана».

В поперечном шпагате ноги тоже разводятся на 180°, но в разные стороны. Освоить его сложнее, потому что для него нужна большая подвижность тазобедренных суставов, а она зависит от анатомических особенностей каждого человека. Однако мужчинам его нередко бывает проще выполнить из-за строения таза.

Также иногда выделяют другие виды шпагатов: классический, провисной, горизонтальный и вертикальный. Но все они являются производными от продольника и поперечки, поэтому сперва надо освоить их выполняя основной комплекс упражнений. Ну а если вы совсем начинающий, то вы точно сразу сможете сесть в полушпагат, потому что в нём колено одной ноги согнуто.

Да, хорошая растяжка правда не только поможет вам удивить окружающих своей гибкостью и грациозностью, но ещё и полезна для физического здоровья. С её помощью вы увеличите эластичность суставов, связок и мышц, уменьшите риск травм. Второе особенно актуально для тех, кому больше 30 лет, потому что после этого рубежа качество суставной и костной тканей начинает постепенно ухудшаться. Также шпагаты помогут вам легче восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок.

Стретчинг способствует профилактике варикоза и улучшает кровообращение, повышает гибкость суставов ног и таза. Но в шпагатах задействуются не только бёдра и ноги: с их помощью можно поправить осанку и даже предотвратить боли в шее и спине, повысить силу воли и выносливость.

Для многих девушек и женщин будет актуально и то, что со шпагатами целлюлит станет менее видимым, а фигура в области ног, бёдер и ягодиц подтянется. Кроме того занятия растяжкой помогут улучшить настроение, снять стресс и тревожность.

Однако стоит помнить, что для занятий стретчингом существуют противопоказания: это хронические заболевания, такие как остеохондроз, остеопороз, гипертония, межпозвоночные грыжи или серьёзные травмы позвоночника. Поэтому прежде чем приходить тянуть шпагаты, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде всего важна регулярность тренировок: начать можно с 1–2 раз в неделю, а если поймёте, что вам этого мало, то можно увеличить количество до 3–4. Заниматься больше нет необходимости, потому что телу и мышцам надо давать отдых для восстановления и лучшего прогресса.

Чтобы добиться успехов в шпагатах, нужно совмещать статические и динамические упражнения, а также не забывать про разминку. Есть и ещё одна закономерность: стретчинг идёт лучше, если тело находится в тепле. Поэтому в комнате, где вы будете заниматься, не должно быть слишком холодно, а тёплый душ поможет подготовить мышцы к тренировке. Размяться дополнительно можно и с помощью небольшого кардио: бега трусцой, на месте или на беговой дорожке, прыжков на скакалке, ходьбы с подъёмом колена или танцев.

В идеале разминка должна быть не меньше 10–15 минут: она поможет не допустить травм, сделает мускулы мягче и пластичнее. Можете также включить в неё активные махи руками и ногами, вращения корпусом и т. д. Когда почувствуете, что размялись достаточно, можете приступать непосредственно к упражнениям для работы над шпагатами. А затем и к самим попыткам разъехаться в "продольник" или "поперечку".

Вообще для каждой разновидности шпагата есть свой комплекс упражнений. Но для начала разберём несколько универсальных, которые используются при тренировке как продольников, так и поперечки.

Самое простое упражнение, знакомое многим с уроков физкультуры. Нужно наклоняться вбок в каждую сторону по 10 раз, при этом тянуться туда противоположной рукой. Затем можно задержаться с каждой стороны по несколько секунд. Попробуйте при этом повернуть грудь наверх настолько сильно, насколько можете. А потом задержаться с каждой стороны с корпусом, параллельным полу, прямой спиной и подкрутив грудь вниз.

Для этого упражнения нужно развести ноги в стороны и достать руками до пола. Если не получается дотянуться до пола, просто наклониться максимально низко. Если же это удаётся слишком легко, то тянуться к полу локтями.

В ней растягиваются подколенные сухожилия, нижняя часть спины и икры. Для этого упражнения вам надо сесть на пол и широко развести ноги. Спину нужно стараться держать прямой. Сначала нужно наклониться к одной ноге и дотронуться руками до её пальцев. Сразу это может не получиться: навык будет приходить постепенно. Качнитесь так 10 раз, а потом задержитесь на полминуты–минуту, а затем повторите то же самое со второй ногой.

Затем нужно потянуться в центр перед собой настолько далеко, насколько у вас это получается. В идеале грудь должна коснуться пола, но не стоит расстраиваться, если вам это не удалось: поначалу некоторым растяжка позволяет сидеть только с вертикальным корпусом, но с регулярными занятиями вы сможете опускаться ниже и ниже.

Как и для широкой, нужно сесть на пол, только ноги при этом должны быть сведены вместе. Вытяните руки вперёд. В идеале вам нужно животом дотронуться до ног, но, опять же, не стоит отчаиваться, если сразу это не получится. Тянитесь руками вперёд, не округляя спину. Если получится наклониться глубоко, то можно работать «на удлинение», подкладывая в продолжении ног специальные кубики. В самом дальнем положении нужно провести не менее 30 секунд.

Для этого упражнения сядьте на пол и согните ноги в коленях. Стопы надо соединить, а спину выпрямить. Дальше старайтесь положить колени на пол. Ничего страшного, если это не получается, но нужно тянуть их к полу. Зафиксируйте их в максимально глубоком положении на 30 секунд. Для усиления эффекта можно потянуться при этом вперёд.

Встаньте на четвереньки и разведите в стороны колени. Ноги должны быть согнуты в коленях на 90°. Если можете, поставьте на пол предплечья. Постойте в этом положении.

Нужно расставить ноги шире плеч и развести в стороны носки и колени. Спину надо держать в ровном положении и так медленно присесть — в идеале до параллели с полом. Ладонями можно упереться в колени и немного помогать силой рук разводить ноги в стороны.

Если коротко: сесть на пол и развести ноги в стороны. Но есть несколько способов упростить себе задачу.

• первый способ (посложнее): упереться тазом о стену, ноги при этом тоже должны по всей своей длине касаться стены, быть параллельны ей. Далее нужно разъехаться ногами в стороны и опуститься в таком положении как можно ниже. Руки можно поставить на пол ладонями или предплечьями, если ваша поперечка достаточно глубокая. Если слишком некомфортно, то под таз можно положить один или несколько кубиков;
• второй способ (попроще): сесть лицом к стене с ногами, раздвинутыми на вашу максимальную ширину. Если становится слишком просто, можно варьировать приближение к стене. Провести в таком положении минуту.

Встаньте в выпад, одну ногу оставьте впереди с коленом, согнутым на 90°, а вторую отведите назад и поставьте на носочек. Основной вес должен приходиться на переднюю ногу. Руки поставить на пол и делать пружинистые движения — по 20 раз на каждую сторону.

Из предыдущего упражнения перемещаем руки на пояс и плавно опускаемся почти до касания с полом, постепенно растягивая заднюю ногу. Повторить это следует на обе стороны.

Её можно сделать из того же выпада, только руки поместить на одну сторону. Затем нужно опуститься на локти, сохраняя спину в ровном положении. Посидеть так полминуты, а затем поменять конечности.

Сядьте на колени, а потом вытяните одну ногу назад, а вторую оставьте впереди и согните в колени. Ладонями или предплечьями упритесь в пол и перенесите вес на переднюю ногу. Затем повторите то же самое на вторую ногу.

Для этого упражнения понадобится ленточка или резинка для йоги. Вам надо лечь на спину, одну ногу согнуть в колене и оставить на полу, а вторую выпрямить, зацепить стопу лентой и тянуть руками на себя. После того, как попружините ногой несколько раз, нужно задержать прямую ногу в самом глубоком положении на 30 секунд. Затем повторить то же самое, но ногу на полу тоже выпрямить. Сделать упражнение на обе стороны.

Новички часто допускают ошибки, которые впоследствии приводят к неудачам или отсутствию результата. Давайте разберёмся, что же это за ошибки.

Пропуск тренировок — это то, почему долго не удаётся дойти до шпагата. В растяжке, как и в любом спорте, важна система, регулярность и дисциплина, а большие перерывы на пользу не идут. Постарайтесь выделить определённые дни, в которые будете тянуться в «Скромнице» с любимым тренером, и не пропускайте их. Постепенно количество тренировок можно увеличить.

Неразмятые мышцы не будут хорошо тянуться, а значит, тренировка будет бесполезнаю Более того, это также чревато травмами.

Стретчинг не терпит спешки: если вы устали и хотите поскорее закончить тренировку, то лучше её прекратить совсем.

Запомните, что вам не должно быть критически больно ни в одном из упражнений, терпеть острую боль точно не стоит. Да, растяжка может доставлять лёгкий дискомфорт, потому что она связана с позами, не совсем привычными для тела, но это должен быть не сильный дискомфорт. В нашей студии мы за мягкую, заботливую, постепенную растяжку.

Не забываем о кардио и силовых! Ведь мышцы важно не только тянуть, но и укреплять — опять же, чтобы избежать травм. Только так вы сможете поддерживать тело в здоровом тонусе. К счастью, в «Скромнице» можно совместить все виды тренировок: например, силовой полдэнс и добавить немного кардио с помощью динамичных танцев на экзоте.

Наши тренеры советуют растягиваться бережно, в целом вести здоровый образ жизни: например, урегулировать питание и потреблять достаточно воды, чтобы организму было проще справиться с нагрузкой, а мышцы стали более эластичными.

Как мы уже сказали выше, не стоит верить маркетинговым обещаниям других школ посадить вас на шпагат за 2 месяца, а ещё хуже — за неделю. Норма растяжки за месяц — 3–4 сантиметра. Поэтому если вы никогда не тянули шпагаты, а до контакта с полом вашему тазу остаётся более 20 см, то нет смысла тянуться часами, лучше делать это постепенно. Слушайте своё тело и не форсируйте прогресс, чтобы не допустить вреда для здоровья и травм. Также обязательно учитывайте комментарии тренера, потому что он может рассказать важные детали по технике выполнения упражнений, которые помогут не только ускорить прогресс, но и избежать разрывов мышц, которые его только отдалят.

После первых занятий нормально, если мышцы будут болеть: примите тёплый душ и придерживайтесь намеченного плана. А когда всё-таки добьётесь успеха и сядете на шпагат, продолжайте тянуться, чтобы прогресс не потерялся.